姓艾的瑞克

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當我在看這本書的時候，總覺得許多概念似曾相似，幾度懷疑自己是不是已經看過這本書了？直到前天跟一個前同事聊到一本關於改變習慣的熱門書籍《原子習慣》我才想起來，也許這兩本書的概念是如此相通...

《每天最重要的2小時》作者喬許．戴維斯其實並非一定要讀者遵守這「兩小時」定律，他主張，如果能做到書中的5大策略：精神，就可以花在正確的位置上。然而，不知道是否因為本書出版於2015年，許多相關的概念已經不新鮮，儘管作者舉了相當多的實例分享，我總覺得部分論述少有「獨特觀點」，多半是各大文獻、心理學實驗的內容轉載，說理的力道稍嫌薄弱，不過，這並不代表本書毫無價值，身為一個想要靜下心又時常辦不到的讀者，它仍然是相當好的初級教科書。

五種有效的策略


1. 辨識每個決定點
「決定點」是當一件事情出現在眼前時的緩衝時間。舉例來說，當我們已經規劃好要做任何事情時，被另一件事情打斷，無論另一件事情的急迫與否，作者都建議當事者應該停下來思考一番，此時的停頓，正是所謂的「決定點」，透過思考事情是否需要優先處理，我們更能規劃自己有限的心力如何分配，在作者的想法裡，花5~10分鐘思考一件事情是否該做，遠比立刻投入去做更加重要，因為當我們為了這件事情分心時，有可能會影響到我們做本來的事情、甚至是臨時決議的事情的心情，進而搞砸眼前的事，或者無法讓精神或專注有效的分配。所以，每當決定點出現時，要依循三個步驟：

珍惜每個決定點
事先計劃在決定點要採取的行動
在尚未有意識決定接下來要做什麼事之前，先別急著做下一件事

作者認為，當我們設下決定點時，其實是將自己與待辦的事情保持距離，套句白話的說法：「後退一步，可以看到更大的遠景」，因此，把握每一個我們工作時遇到的干擾，其實那些都是決定點的出現，如果可以的話，也應該要事先為可能出現的狀況做準備，這樣的行為叫做：

實踐意圖(implementation intention)

因為我們在思考如何處理某件事情以及實際處理某件事情時，在大腦中用的神經迴路是相通的，也就是說，透過預先設想，確實可以讓我們把眼前的狀況、事情處理得更好，就好像運動員的每日訓練在比賽場上充分表現一樣的道理，前提是，需要「有意識」的觀察決定點來做改變，而非每次干擾出現時，都急著擺脫干擾、或者是轉換到下一件事，只為了要把眼前的事情「盡快做完」。

2. 管理心智能量，善用好情緒和壞情緒
過去曾有許多講求「效率」以及「時間分配」的書，會一再強調「重要的事情優先處理」，但本書的作者認為這樣的論點僅有部分正確。事實上，當我們每次處理事情時，都在消耗心智，這些心理上的耗損，叫做心智疲勞(mental fatigue)，因此當我們考慮「要事優先做」時，更重要的是：

選擇值得使用適當心智能量來處理的事務，策略性地把待辦清單上的其他事物延後。

舉例來說，儘管回覆一些email有當務之急，但因每封email的回覆都需要一定程度的心智耗損，需要思考如何回覆、回覆前需要做多少功課等等，而若同時有其他需要消耗心智的工作時，回覆email就會變成一種耗損，進而影響到下一份工作時的定力。又或者，當我們一件事情到一個段落時，我們可能會選擇用瑣碎的時間完成一些雜事，但若這個雜事一樣是屬於「消耗心智」的活動，那就必須考慮休息時間是否適合處理這件雜事。

3. 調整對抗分心的方法，學會放自己一馬
第三點，我在一些冥想相關的書籍有看過，簡而言之，對抗分心的重點是「意識到分心這件事」，卻不會隨著分神的事物心越飄越遠。書中指出這樣的狀態叫做「覺知」，覺知需要兩項要素：

第一項要素：是自我調節注意力，使它保持在當下的感受，從而增強對當下心智活動或狀態的認知。
第二項要素：是對「當下的感受」採取好奇、開放予接受的態度。

也就是心思開始分散時，我們察覺到如此的狀態，但就像是列車一樣讓這些分心的事物一列一列的過去，我們就像在月台上的人，不需要上車，僅需要觀察。換句話說，對抗分心的方式，不是「強迫自己集中注意力」，而是「意識到分心這件事」，書中用一個實驗舉例：

實驗發現，覺知式靜坐(Mindfulness meditation ) 比聚焦式靜坐(Concentrative meditation)更容易獲得長期的專注力，因為聚焦式的靜坐是聚焦一件事，而每當分心時就要快速把焦點拉回聚焦事務本身，而覺知式靜坐則是開放性的感受每一個當下的感覺，不強求亦不隨波逐流。

4. 掌握運動和飲食的訣竅、你就能表現更出色
第四個策略已經不算是太新的概念，我相信近日「健身風氣」的盛行，多多少少讓人們早就開始關注「健康」、「飲食」與專注的正向關聯，當我們覺得身體狀態正好的同時，心智就會更加健全，而當身體因為病痛纏身，我們依舊會表現出心煩意亂的跡象。不過，書中特別強調的飲食方針倒是值得讓每一個想要專注的人稍做參考：

• 碳水化合物：確實有提振精神的效果，但只能維持短暫的幾分鐘，研究發現，在攝取碳水化合物15分鐘後，注意就能獲得改善，但1小時後，大腦的其他執行功能就會降低。
• 脂肪：脂肪對幾種運用大腦執行功能的事務具有較大的助益效果，此效果可維持達三個小時。
• 蛋白質：高蛋白質的餐點可以在一小時後提升記憶力。
• 咖啡因：咖啡因具有提神的效果，但研究發現，當你若是非咖啡因依賴的人，咖啡因的效果就會不顯著，而咖啡因依賴者，在喝咖啡時的專注表現雖然會加強，但過多的咖啡因一樣不會有顯著的效果(因此，當真的疲憊時，應該是休息，而不是喝咖啡硬撐)。

另外，血糖濃度同樣會影響大腦的表現，如果能將血糖穩定，較能發揮較多的功能。當然，以上的內容個人認為可作參考但也不用百分之百效仿，例如：書中建議如果需要增強注意力，可以喝咖啡(含咖啡因)加上一匙奶油(脂肪)，然而每個人的狀況不同，若讀者非咖啡因依賴又具有乳糖不耐症，那這樣的「配方」也許就非最適合的解答。

換個角度思考，飲食影響專注以及記憶的成分之大，強迫我們去思考當需要處理「要事」的時刻，不該把身體與頭腦分開，而是視為一體，才能發揮最大的效能。

至於運動，本書提供了一些例子參考，例如：適度的運動可以有效提升記憶力，甚至為了達到更佳的專注狀態，建議可以在需要專注前「先做中低強度的運動」再開始。然而，
我認為此類的建議仍要讀者思考自身受用的狀況跟習慣，但其中一點倒是值得推廣：

當我們無法專注時，可以站起來走一走，再回到本來的崗位。

在《創意天才的蝴蝶思考術》一書中也有提到類似概念，透過走動，其實更有助於思考一些陷入瓶頸的項目，也就是說，不用侷限在一個地點的死胡同，反而是透過簡單的運動(或者是刻意分心)，來達到幫助思考的效果。

5. 營造適合工作的環境
為什麼總覺得本書似曾相似？因為第五點，其實早在之前就拜讀過的《原子習慣》中被提到，「環境」往往是影響效率的重要關鍵之一，本書也不斷強調讀者應建立屬於自己熟悉的環境，並且希望讀者能根據工作環境作些微的調整，例如在一些情況底下，工作環境的大小會影響到人的思維模式(辦公室越大，人會越有權利感，但小的桌子卻能讓一些處理數字等工作更有效率)，因此，一些簡單的建議，諸如：放上一些能夠讓自己放鬆的療癒小物、盡可能地減少會分心的事物等...這對打字的同時書桌卻亂七八糟的我來說，恩...僅供參考。

結語
所以為什麼是「2個小時」？不是「3.5個小時」？或者是「1.87個小時」？

其實書中並沒有特別的說明，僅認為做到以上五個策略，一天中完整專注的時間大約2個小時已經足夠，儘管本書列出許多科學實證跟有用的建議，但我仍認為本書的立論基礎有些薄弱，首先，科學實證並非一定公正，有可能會有所謂的實驗偏誤、或偏頗的觀點，舉例來說：若吃高蛋白質的食物可以在攝取後提升一小時左右的專注，一小時的數值是否為平均值？測驗的平均年齡？性別？以及人種？測試專注的具體方式？以上都是需要被說明才能證實「對讀者有效」的。而其他相關的「建議」也都有些虛無飄渺，有點像是教科書上的公式，
在還未實際計算前並無法徹底理解。

然而，我認為作者在本書其實旨在提供「一些想法」，例如：專注其實不等於無時無刻緊盯著螢幕、或者是作業本，而是時而有分心的狀態再拉回來。專注也不等於不吃不喝、廢寢忘食，反而是規律飲食、規律運動，找到自己習慣的作息步調，才更有機會成功。

至於那些實際運作的know how，甚至包括如何「覺知性冥想」，我認為《原子習慣》、《創意天才的蝴蝶思考術》、《專注力的力量》等書，其實更能提供全面的知識，也值得拜讀。