姓艾的瑞克

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最近忙碌，感覺自己好久沒完整看完一本書，自然，書評也就寫的沒那麼勤快。在心浮氣躁的同時，也因為頻繁的出差，身體出現一點警訊，睡得不好、睡眠太少、修復的時間不夠，都是可能的起因，這也是為什麼當我拾起《世界第一的R90高效睡眠法》電子書時，就能感受書中的內容何其重要。

關於本書的作者

作者尼克・力特赫斯，過往曾是寢具銷售的全球業務及行銷總監。而現在，他是一個「睡眠教練」，本書提倡的「R90高效睡眠法」便是從尼克不斷實踐驗證的經驗中萃取出的概念。身為一個「教練」，他不僅身體力行實施R90，也把這套系統推廣給全球的頂尖運動員，舉凡足球明星、自行車手等，曾經的工作經歷則讓他能夠研發相應整套系統的床墊、寢具，讓依循R90睡眠法的人能獲得更大的受益！

細讀之後，這套睡眠方式確有道理，但也不會因為作者「身為教練」這件事就刻意賣關子，或因為他銷售床墊的業務就變成「賣床墊」。R90的睡眠法在不需要購買作者銷售的任何實體物品的情況下也可實施，甚至可當作一般人在面對睡眠問題時可以逐步檢視的依據，以下是我列出幾個對我來說蠻有幫助的內容：

關於睡眠這件事

在介紹作者自己發明的「R90睡眠法」時，我們先來談談「不是作者發明的」人體生理系統。本書鉅細靡遺的介紹睡眠對人類有多麽重要為開頭，卻也不時的提醒讀者「睡眠也被誤解」。舉例來說，我們過往以為睡眠債可以還，但作者卻開宗明義提醒大家：

逝去的時間就不會回來，逝去的睡眠也是。

也就是說，別妄想著「平時不睡，週末補睡」的天方夜譚(但在介紹到R90時，作者也還是有提到不得已晚睡的情況下如何修復)，比起想要「睡回來」的念頭，日出而作、日落而息的作息才比較符合古老的祖先們真正的作息。然而，越來越多的3C產品問世、這些東西散發出的藍光不斷地讓人們的生理時鐘被唬弄，讓我們在明明是深夜時，卻因為人工光害而誤以為是白天，進而延緩釋放幫助睡面的褪黑激素，最終影響到睡眠品質。同樣地，若我們習慣在白天時把自己關在不見天日的房間裡，不接觸自然光照，人體也會因為少了陽光的幫忙而少釋放幫助清醒的血清素...

由此推知，要讓睡眠品質變好，環境因素是首要考慮的重點之一。盡量在漆黑的夜裡睡覺、睡前不要使用3C用品(或依照狀況減少使用)、睡醒之後務必將窗簾拉開、在沒有光照或光照太少的地方也可使用仿日照的燈光等...當環境對了！自然對睡眠有很大的助益，然後作者引領我們了解人在睡覺時「到底發生了什麼事」。

人在睡眠時的「週期」

作者的舉例很有畫面：睡眠的過程就像是逐步往下走樓梯的階段。一般來說，總共會有4個過程(有時是五個)，分別為：

第一期非快速動眼期
這時我們正在往樓梯下走，陷入一個半睡半醒的狀態。

第二期非快速動眼期
淺眠的階段，心跳漸緩、體溫降低，我們還在逐漸往下走，但如果有任何足夠大聲的聲響或影響，我們也會回到樓梯的上層。

第三期(和第四期)非快速動眼期
此時已經到了樓梯底層，叫醒就會有點難度，如果能待在這個層級越久越好，因為此時才能真正的恢復體力、從睡眠中獲得好處的時候。

螺旋滑梯：快速動眼期
這個時期，我們就像玩溜滑梯一樣，會爬回樓梯的頂層，暫時進入淺眠的狀態，然後溜下到底層。一般認為這個時期可以增加創造力，也是最常發生夢境的階段。快速動眼期結束後，我們會醒來(但自己並不會記得這件事)，然後進入下一個週期的睡眠。

作者發現，一個週期的時間為90分鐘，而所謂的「R90」的90正是以這個時間為基準的睡眠策略。

R90高效睡眠法

作者主張以90分鐘為週期來計算自己的睡眠時數，藉此計算我們每個晚上睡了「幾個週期」，而這個週期的觀念至關重要，它影響了整個睡眠法的根本。本書一個對我來說新穎的概念是：

當你不小心錯過睡眠時間時，不要急著馬上入睡，而是等到下一個週期(也就是90分鐘過後)再來入睡。

換言之，如果一個12點睡、隔天6點起床的人，他的睡眠時間是4個週期(90分鐘乘以4)。但若他錯過了該睡的12點，那下次建議的睡眠時間會變成凌晨的1點半，錯過的週期不會再回來了！在這個週期內想要的「多睡」在作者的想法裡是相對枉然，不如做些雜事、以及書中提到的「睡前儀式」，來撐過這個週期，在下個週期開始時睡，才是最有效率的睡眠習性，那下一個問題來了：

少睡的覺，怎麼補？

有別於我們可能會直觀地認為：如果錯過了早睡的時間點，那不如晚起吧？作者希望實施這個睡眠法的讀者們，可以把起床時間「固定下來」，也就是說，根據每個人的睡眠習性來訂出「適合的起床時間」(睡眠時型：晨型人、夜型人)、「適合的睡眠週期數」(基因或工作型態等)，但盡可能的強力執行，就算是週末也不該賴在床上太久，要讓身體習慣起床的感覺。

那少睡的部分呢？

首先，作者希望週期的概念延伸至「一週為單位」而非「單日的睡眠量」。一天沒睡好沒關係，隔天可以早點睡來做補足，若我們習慣性紀錄睡眠的週期數，就會發現「睡眠的總量」遠大於「單天的個別數量」，這樣的詮釋給了我們喘息的空間，畢竟人們皆是社會化的動物，在面對工作、家庭或各種社交場合時，難免會有晚歸、熬夜等不可抗的因素，如果一天沒睡好，並不代表睡眠品質就全毀，反而是在後續策略性、有計畫性的來做修補，而這個修補的概念也引出了另一個「時間點」。

管制修復期

其實很早之前就有聽說研究證實：中午小睡一下的員工做事更有效率。但小睡要睡多久？要在什麼時間點睡最有效呢？《世界第一的R90高效睡眠法》給了許多建議，若說到小睡的時長，這裡建議也是90分鐘原則，超過就太長，但短則不用特別擔心，90分鐘以內，即便是60分鐘、30分鐘，只要給自己時間放空、休息，都能夠幫助修復。至於時間點，作者給出兩個建議：下午一點到三點、傍晚五點到七點間。利用這兩個時間，幫助我們做修復、小睡，換句話說，就算中午可能因為開會或其他原因無法休息，也能用傍晚「稍作修復」，然後到晚上再接續「R90高效睡眠法」，以90分鐘為週期來計算睡眠時間。

結語：跟運動員學習，一般人也受用的睡眠法則

本書篇幅不長，卻紀錄了不少關於睡眠的知識跟改善的技巧，我這裡提到的僅不到十分之一。《世界第一的R90高效睡眠法》不單只有睡眠品質、環境，甚至飲食、床墊都有詳盡的建議，是無論有睡眠障礙、日夜作息顛倒、又或者是單純想提升睡眠品質的人都適合看的一本書。為了加深論點，本書不斷地用「幫助運動員改善睡眠」為例，作者豐富的睡眠教練經驗，也讓一般人如你我，知道自己也能透過相對自律、自我覺察的方式，「有意識的」改變睡眠習慣，獲得更好的休息、更棒的睡眠品質，進而獲得更大的成功。

我認為，運動員之所以關心著自己的生活作息，就像是哲學家刻意去覺察自己的思考模式一樣。我們跟「以競技狀態」為基礎的一群少數人學習睡眠的方式，不會因此造成壓力，反倒是可以知道自己僅需要做多少的努力，就能比其他人、甚至本來的自己有更好的睡眠，就保持著「試試無妨」的心態看看《世界第一的R90高效睡眠法》吧！然後選定自己的睡眠時間、睡前儀式，朝一夜好眠或緩步前行、或大步邁進。

晚安。

ⓞ延伸閱讀-其他跟運動員學習的例子：書評-《另我效應》：創造一個屬於你自己的分身，在現實世界裡獲得超凡成果！